calorioOuvrir calorioChili con carne : calories et protéines par portion
Une portion de chili con carne maison (un quart d'une recette avec 500 g de bœuf haché) apporte environ 610 kcal et 48 g de protéines. Avec 150 g de riz, compte environ 800 kcal et 52 g de protéines : un vrai repas de sportif, qui se prépare en une fois pour plusieurs jours.
Pourquoi le chili plaît tant aux sportifs
Le chili réunit deux sources de protéines : le bœuf haché (environ 26 g de protéines pour 100 g) et les haricots rouges (environ 9 g pour 100 g), qui apportent aussi des glucides pour recharger après l'effort. La Société internationale de nutrition du sport (ISSN) cite des apports de 20 à 40 g de protéines par repas pour construire du muscle : une portion de chili est déjà au-dessus, même sans le riz.
Le détail d'une portion (recette pour 4)
| Ingrédient | Quantité par portion | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Bœuf haché | 125 g | 313 kcal | 32,5 g |
| Haricots rouges égouttés | 120 g | 152 kcal | 10,4 g |
| Tomates concassées ou passata | 200 g | 64 kcal | 3,2 g |
| Maïs égoutté | 35 g | 30 kcal | 1,1 g |
| Oignon et poivron | 75 g | 27 kcal | 0,8 g |
| Huile d'olive | 2,5 g | 22 kcal | 0 g |
| Riz cuit | 150 g | 195 kcal | 4 g |
| Total | ≈ 800 kcal | ≈ 52 g |
Sans le riz : environ 610 kcal et 48 g de protéines. Les épices (cumin, paprika, piment, ail) ne comptent pratiquement pas. Les valeurs du bœuf haché varient selon sa teneur en graisse.
- Coupe 2 oignons et 1 poivron en dés et fais-les revenir 5 minutes dans 1 cuillère à soupe d'huile (10 g).
- Ajoute 500 g de bœuf haché et fais-le dorer en l'émiettant. Assaisonne avec 1 gousse d'ail, 2 cuillères à café de cumin, 1 cuillère à soupe de paprika, du piment selon ton goût, du sel et du poivre.
- Verse 800 g de tomates concassées ou de passata, couvre et laisse mijoter 20 minutes.
- Ajoute 2 boîtes de haricots rouges rincés et égouttés (environ 480 g) et 140 g de maïs égoutté, puis laisse encore cuire 10 minutes.
- Sers avec le riz. Les portions restantes se gardent 2 à 3 jours au frigo dans des boîtes fermées, ou se congèlent.
Cinq variantes selon ton objectif
| Variante | Ce qui change | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Classique | La recette ci-dessus, avec 150 g de riz | ≈ 800 kcal | ≈ 52 g |
| Sans riz | Le chili seul | ≈ 610 kcal | ≈ 48 g |
| Moitié lentilles | 250 g de bœuf et 300 g de lentilles cuites pour 4, avec riz | ≈ 735 kcal | ≈ 43 g |
| Végé | 500 g de lentilles cuites pour 4 à la place du bœuf, avec riz | ≈ 635 kcal | ≈ 31 g |
| Prise de muscle | 250 g de riz et 30 g de cheddar râpé par assiette | ≈ 1055 kcal | ≈ 62 g |
Deux cuillères à soupe de yaourt grec (40 g) à la place de la crème acidulée ajoutent environ 40 kcal et 3,5 g de protéines.
- Cuisine double : le chili est encore meilleur le lendemain, et tu as ton repas d'après l'entraînement prêt en 3 minutes.
- Haricots en boîte : rince-les bien, ils perdent une partie du sel du jus. On les trouve au rayon conserves de Migros et Coop.
- Plus de légumes : courgette, carotte ou poivron supplémentaire ajoutent du volume pour très peu de calories.
- Le riz à la balance : 150 g de riz cuit, c'est environ 50 g de riz cru. La portion du riz fait varier le total plus que tout le reste.
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Questions fréquentes
Combien de calories dans une assiette de chili con carne ?
Environ 610 kcal pour une portion de chili (un quart d'une recette avec 500 g de bœuf haché), et environ 800 kcal avec 150 g de riz cuit.
Combien de protéines dans un chili con carne ?
Environ 48 g par portion sans riz : environ 32 g viennent du bœuf haché et 10 g des haricots rouges. Le riz en ajoute environ 4 g.
Le chili con carne est-il bon pour la prise de muscle ?
Oui, c'est un repas complet : beaucoup de protéines, des glucides avec le riz et les haricots, et des légumes. Avec 250 g de riz et un peu de cheddar, on arrive à environ 1055 kcal et 62 g de protéines.
Comment noter un chili con carne dans calorio ?
Cherche « Chili con carne » dans calorio : pour une portion de cette recette, compte environ 450 à 500 g, puis ajoute « Riz cuit » (150 g). La recette « Chili con carne » s'ajoute aussi en un tap, ajuste simplement la portion à ton assiette.
Valeurs indicatives, calculées pour des portions courantes ; elles varient selon les produits et la préparation. Ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un·e professionnel·le de santé. Méthode et sources
Sources : Base d'aliments calorio : bœuf haché (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : haricots rouges (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : sauce tomate (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : maïs (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : oignon (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : poivron (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : huile d'olive (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : riz cuit (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : lentilles cuites (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : cheddar (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : yaourt grec (valeurs pour 100 g) · International Society of Sports Nutrition : position sur les protéines et l'exercice (Jäger et al., 2017)