calorioOuvrir calorioGschwellti et séré aux herbes : le souper protéiné à 45 g
Une assiette de Gschwellti (300 g de pommes de terre en robe des champs) avec 250 g de séré maigre aux herbes, un œuf et des crudités apporte environ 545 kcal et 45 g de protéines. Un souper suisse tout simple, bon marché et idéal après le sport.
Pourquoi c'est un bon repas après l'entraînement
Le séré maigre (Magerquark) est l'un des produits les plus riches en protéines du rayon frais : environ 12 g de protéines pour 100 g, pour seulement 60 à 70 kcal selon la marque. Les pommes de terre apportent les glucides pour recharger après l'effort, avec à peine 87 kcal pour 100 g une fois cuites dans leur peau. Pour les sportifs qui veulent construire du muscle, la Société internationale de nutrition du sport (ISSN) cite des apports de 20 à 40 g de protéines par repas : cette assiette est en plein dedans.
Le détail de l'assiette pour 1 personne
| Ingrédient | Quantité | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Pommes de terre en robe des champs | 300 g | 261 kcal | 6 g |
| Séré maigre (Magerquark) | 250 g (1 pot) | 168 kcal | 30 g |
| Lait demi-écrémé (pour l'onctuosité) | 2 c. à soupe (30 g) | 14 kcal | 1 g |
| Ciboulette, persil, aneth | 1 petit bouquet (10 g) | 3 kcal | 0 g |
| Œuf dur | 1 (50 g sans coquille) | 78 kcal | 6,5 g |
| Concombre | 100 g | 15 kcal | 0,7 g |
| Radis | 50 g | 8 kcal | 0,4 g |
| Total | ≈ 545 kcal | ≈ 45 g |
Le sel, le poivre, l'ail et le paprika ne comptent pratiquement pas. Les valeurs du séré varient un peu selon la marque (environ 60 à 70 kcal et 11 à 12 g de protéines pour 100 g).
- Lave les pommes de terre (des petites fermes, type Charlotte ou Agria) et fais-les cuire 20 à 25 minutes dans l'eau salée, avec la peau.
- Pendant ce temps, fais cuire l'œuf 9 minutes, puis passe-le sous l'eau froide.
- Mélange le séré avec le lait jusqu'à ce qu'il soit lisse. Ajoute les herbes ciselées, une petite gousse d'ail pressée, du sel, du poivre et une pincée de paprika.
- Coupe le concombre et les radis en bâtonnets ou en rondelles.
- Sers les pommes de terre chaudes avec le séré bien frais, l'œuf coupé en deux et les crudités.
Trois variantes selon ton objectif
| Variante | Ce qui change | Calories | Protéines |
|---|---|---|---|
| Classique | La recette ci-dessus | ≈ 545 kcal | ≈ 45 g |
| Prise de muscle | 400 g de pommes de terre et 30 g de viande séchée en plus | ≈ 710 kcal | ≈ 59 g |
| Plus légère | 200 g de pommes de terre, sans œuf | ≈ 380 kcal | ≈ 36 g |
| Cottage cheese | 250 g de cottage cheese à la place du séré | ≈ 625 kcal | ≈ 42 g |
- Garde la peau : les pommes de terre en robe des champs restent bien fermes et tu gagnes du temps (pas besoin de les éplucher avant la cuisson).
- Un séré bien lisse : quelques cuillères de lait ou d'eau minérale gazeuse suffisent à le rendre crémeux, sans ajouter de crème.
- Prépare d'avance : les pommes de terre cuites et le séré aux herbes se gardent 2 à 3 jours au frigo. Parfait pour un souper rapide après l'entraînement.
- Varie les herbes : ciboulette, persil, aneth, cresson ou un peu de raifort. En hiver, les herbes surgelées font très bien l'affaire.
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Ouvrir calorioCalories détaillées
Questions fréquentes
Combien de calories dans une assiette de Gschwellti au séré ?
Environ 545 kcal pour 300 g de pommes de terre, 250 g de séré maigre aux herbes, un œuf et des crudités. Sans œuf et avec 200 g de pommes de terre, on descend à environ 380 kcal.
Combien de protéines dans le séré maigre ?
Environ 11 à 12 g pour 100 g selon la marque, soit environ 30 g dans un pot de 250 g, pour 60 à 70 kcal pour 100 g.
Les pommes de terre font-elles grossir ?
Non, pas en elles-mêmes : cuites dans leur peau, elles apportent environ 87 kcal pour 100 g, moins que les pâtes ou le riz cuits. Ce sont surtout le beurre, la crème ou la friture qui font monter le total.
Comment noter ce repas dans calorio ?
Ajoute « Pomme de terre » (300 g), « Fromage blanc maigre » (250 g, c'est le séré maigre) et « Œuf » (50 g), puis les crudités. calorio additionne aussi tes protéines du jour, en plus des calories.
Valeurs indicatives, calculées pour des portions courantes ; elles varient selon les produits et la préparation. Ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un·e professionnel·le de santé.
Sources : Base d'aliments calorio : pomme de terre (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : fromage blanc maigre / séré maigre (valeurs pour 100 g) · Open Food Facts : Migros Bio Magerquark (valeurs pour 100 g, pour comparaison) · Base d'aliments calorio : œuf (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : viande séchée (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : cottage cheese (valeurs pour 100 g) · USDA FoodData Central : pommes de terre cuites dans leur peau (valeurs pour 100 g) · USDA FoodData Central : ciboulette crue (valeurs pour 100 g) · International Society of Sports Nutrition : position sur les protéines et l'exercice (Jäger et al., 2017)