calorioOuvrir calorioRandonnée : combien de calories brûles-tu vraiment ?
Une heure de randonnée à rythme normal brûle environ 320 à 480 kcal selon ton poids (de 60 à 90 kg). En montée raide, c'est plutôt 530 à 790 kcal par heure : une belle sortie de 4 heures en montagne peut ainsi dépasser 1700 kcal.
Comment on calcule
Les chercheurs du Compendium of Physical Activities (édition 2024) attribuent à chaque activité une valeur MET, c'est-à-dire son intensité par rapport au repos. Le calcul est simple : calories ≈ MET × ton poids (kg) × la durée (heures). Une randonnée à rythme normal vaut 5,3 MET : pour 75 kg, cela fait 5,3 × 75 × 1 ≈ 400 kcal par heure.
Calories brûlées par heure, selon ton poids
| Activité (MET) | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Balade tranquille dans les champs et les collines (3,8) | 228 kcal | 285 kcal | 342 kcal |
| Randonnée à rythme normal (5,3) | 318 kcal | 398 kcal | 477 kcal |
| Randonnée avec sac à dos (7,8) | 468 kcal | 585 kcal | 702 kcal |
| Montée raide, pente de 11 à 20 % (8,8) | 528 kcal | 660 kcal | 792 kcal |
| Descente tranquille (3,3) | 198 kcal | 248 kcal | 297 kcal |
Valeurs brutes, qui incluent ce que ton corps dépense de toute façon au repos (environ 1 kcal par kg et par heure). Le terrain, le froid, le poids du sac et ta forme du jour font varier ces chiffres : ce sont des estimations.
Exemple : une randonnée de 4 heures en montagne
Prenons une personne de 70 kg qui monte 2 heures sur un sentier raide, marche une demi-heure sur un replat, puis redescend en 1 h 30 :
| Étape | Durée | Calories |
|---|---|---|
| Montée raide (8,8 MET) | 2 h | 1232 kcal |
| Replat à rythme normal (5,3 MET) | 30 min | 186 kcal |
| Descente tranquille (3,3 MET) | 1 h 30 | 347 kcal |
| Total | 4 h | ≈ 1765 kcal |
Sur ces 1765 kcal, environ 280 kcal auraient de toute façon été dépensées au repos pendant ces 4 heures : l'effort lui-même représente donc environ 1485 kcal.
Et le pique-nique, il pèse combien ?
| Aliment | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Sandwich au jambon | 1 (180 g) | 450 kcal |
| Pomme | 1 (150 g) | 78 kcal |
| Barre de céréales | 1 (25 g) | 95 kcal |
| Mélange de fruits secs (Studentenfutter) | 1 poignée (30 g) | 138 kcal |
| Total | ≈ 760 kcal |
Un pique-nique classique couvre donc moins de la moitié de l'effort d'une grande journée. C'est normal et c'est bien : manger pendant la randonnée aide à garder de l'énergie jusqu'en bas.
- Mange avant d'avoir faim : une petite pause toutes les 1 h 30 à 2 heures avec un fruit ou une barre évite le coup de pompe dans la descente.
- Bois régulièrement : même en automne, on transpire beaucoup en montée. Emporte au moins 1 litre d'eau pour une demi-journée.
- Le dénivelé compte plus que les kilomètres : 2 heures de montée raide dépensent bien plus que 2 heures sur du plat.
- Ta montre peut afficher un autre chiffre : elle estime aussi, à partir de ton pouls et de tes mouvements. Les deux méthodes donnent un ordre de grandeur, pas une valeur exacte.
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Ouvrir calorioCalories détaillées
Questions fréquentes
Combien de calories brûle-t-on en marchant une heure en montagne ?
Environ 320 à 480 kcal par heure à rythme normal pour une personne de 60 à 90 kg, et environ 530 à 790 kcal en montée raide (pente de 11 à 20 %).
Brûle-t-on des calories en descente ?
Oui, mais nettement moins qu'en montée : une descente tranquille correspond à environ 3,3 MET, soit environ 250 kcal par heure pour 75 kg. Elle sollicite en revanche beaucoup les cuisses et les genoux.
Faut-il manger pendant une randonnée ?
Oui, surtout pour une sortie de plus de 2 heures : de petites collations régulières (fruit, barre, fruits secs, sandwich) aident à garder de l'énergie. Un pique-nique classique compte environ 760 kcal.
Comment noter une randonnée dans calorio ?
Dans « Activité du jour », touche « Ajouter une activité », choisis « Randonnée » et indique la durée en minutes. calorio ajoute uniquement l'effort en plus du repos à ta cible du jour, pour ne pas compter deux fois ton métabolisme de base.
Valeurs indicatives, calculées pour des portions courantes ; elles varient selon les produits et la préparation. Ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un·e professionnel·le de santé.
Sources : Compendium of Physical Activities 2024 : marche et randonnée (codes 17012, 17036, 17080, 17081, 17082, 17180) · Base d'aliments calorio : sandwich jambon (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : pomme (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : barre de céréales (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : mélange de fruits secs (valeurs pour 100 g)