caloriocalorio öffnenWandern: Wie viele Kalorien verbrennst du wirklich?
Eine Stunde Wandern im normalen Tempo verbrennt je nach Gewicht (60 bis 90 kg) rund 320 bis 480 kcal. Steil bergauf sind es eher 530 bis 790 kcal pro Stunde: Eine schöne 4-Stunden-Bergtour kann so über 1700 kcal ausmachen.
So wird gerechnet
Das Compendium of Physical Activities (Ausgabe 2024) gibt jeder Aktivität einen MET-Wert, also ihre Intensität im Vergleich zur Ruhe. Die Rechnung ist einfach: Kalorien ≈ MET × dein Gewicht (kg) × Dauer (Stunden). Wandern im normalen Tempo hat 5,3 MET: Bei 75 kg sind das 5,3 × 75 × 1 ≈ 400 kcal pro Stunde.
Kalorienverbrauch pro Stunde nach Gewicht
| Aktivität (MET) | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|
| Gemütlicher Spaziergang über Felder und Hügel (3,8) | 228 kcal | 285 kcal | 342 kcal |
| Wandern im normalen Tempo (5,3) | 318 kcal | 398 kcal | 477 kcal |
| Wandern mit Rucksack (7,8) | 468 kcal | 585 kcal | 702 kcal |
| Steil bergauf, 11 bis 20 % Steigung (8,8) | 528 kcal | 660 kcal | 792 kcal |
| Gemütlich bergab (3,3) | 198 kcal | 248 kcal | 297 kcal |
Bruttowerte, die auch den Ruheumsatz enthalten (rund 1 kcal pro kg und Stunde). Gelände, Kälte, Rucksackgewicht und Tagesform verändern die Zahlen: Es sind Schätzungen.
Beispiel: eine 4-Stunden-Bergwanderung
Eine Person mit 70 kg steigt 2 Stunden auf einem steilen Weg auf, wandert eine halbe Stunde flach weiter und steigt dann in 1,5 Stunden wieder ab:
| Etappe | Dauer | Kalorien |
|---|---|---|
| Steil bergauf (8,8 MET) | 2 Std. | 1232 kcal |
| Flaches Stück im normalen Tempo (5,3 MET) | 30 Min. | 186 kcal |
| Gemütlich bergab (3,3 MET) | 1,5 Std. | 347 kcal |
| Total | 4 Std. | ≈ 1765 kcal |
Von diesen 1765 kcal wären rund 280 kcal in den 4 Stunden ohnehin in Ruhe verbraucht worden: Die Anstrengung selbst macht also etwa 1485 kcal aus.
Und wie viel bringt das Picknick?
| Lebensmittel | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Schinkensandwich | 1 (180 g) | 450 kcal |
| Apfel | 1 (150 g) | 78 kcal |
| Müesliriegel | 1 (25 g) | 95 kcal |
| Studentenfutter | 1 Handvoll (30 g) | 138 kcal |
| Total | ≈ 760 kcal |
Ein klassisches Picknick deckt also weniger als die Hälfte einer grossen Tour. Das ist normal und gut so: Essen unterwegs hilft, bis ins Tal Energie zu haben.
- Essen, bevor der Hunger kommt: Eine kurze Pause alle 1,5 bis 2 Stunden mit einer Frucht oder einem Riegel verhindert das Tief beim Abstieg.
- Regelmässig trinken: Auch im Herbst schwitzt man bergauf viel. Nimm für einen halben Tag mindestens 1 Liter Wasser mit.
- Höhenmeter zählen mehr als Kilometer: 2 Stunden steil bergauf verbrauchen deutlich mehr als 2 Stunden im Flachen.
- Deine Uhr zeigt vielleicht etwas anderes: Auch sie schätzt, anhand von Puls und Bewegung. Beide Methoden geben eine Grössenordnung, keinen exakten Wert.
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calorio öffnenKalorien im Detail (Französisch)
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbrennt man bei einer Stunde Bergwandern?
Im normalen Tempo rund 320 bis 480 kcal pro Stunde für eine Person mit 60 bis 90 kg, steil bergauf (11 bis 20 % Steigung) rund 530 bis 790 kcal.
Verbrennt man beim Abstieg auch Kalorien?
Ja, aber deutlich weniger als bergauf: Gemütlich bergab entspricht rund 3,3 MET, also etwa 250 kcal pro Stunde bei 75 kg. Dafür werden Oberschenkel und Knie stark beansprucht.
Soll man beim Wandern essen?
Ja, vor allem bei Touren über 2 Stunden: Kleine, regelmässige Zwischenverpflegungen (Frucht, Riegel, Studentenfutter, Sandwich) helfen, die Energie zu halten. Ein klassisches Picknick hat rund 760 kcal.
Wie erfasse ich eine Wanderung in calorio?
Tippe unter «Aktivität heute» auf «Aktivität hinzufügen», wähle «Wandern» und gib die Dauer in Minuten ein. calorio rechnet nur die Anstrengung über dem Ruheumsatz zu deinem Tagesziel dazu, damit dein Grundumsatz nicht doppelt zählt.
Richtwerte, berechnet für übliche Portionen; sie variieren je nach Produkt und Zubereitung. Diese Tipps ersetzen keine Beratung durch eine Fachperson.
Quellen : Compendium of Physical Activities 2024 : marche et randonnée (codes 17012, 17036, 17080, 17081, 17082, 17180) · Base d'aliments calorio : sandwich jambon (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : pomme (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : barre de céréales (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : mélange de fruits secs (valeurs pour 100 g)