calorioOuvrir calorioSoupe de courge légère : la recette à moins de 450 kcal
Un grand bol de soupe de courge maison (5 dl) apporte environ 245 kcal. Avec une poignée de graines de courge grillées et une tranche de pain complet, tu as un vrai repas à environ 425 kcal.
La recette pour 4 grands bols
En automne, on trouve des courges butternut partout : chez Migros, chez Coop et au marché. Crue, la butternut ne compte qu'environ 45 kcal pour 100 g, avec 2 g de fibres. Voici le détail de la marmite entière :
| Ingrédient | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Courge butternut (épluchée, sans graines) | 1 kg | 450 kcal |
| Pomme de terre farineuse | 200 g | 174 kcal |
| Oignon | 1 (100 g) | 40 kcal |
| Huile d'olive | 1 c. à soupe (10 g) | 88 kcal |
| Bouillon de légumes | 8 dl | 48 kcal |
| Crème entière 35 % | 0,5 dl | 170 kcal |
| Total | 4 bols d'environ 5 dl | ≈ 970 kcal |
Soit environ 245 kcal par bol. Le sel, le poivre et la muscade ne comptent pratiquement pas.
- Épluche la courge, retire les graines et coupe-la en cubes. Coupe aussi la pomme de terre et l'oignon.
- Fais revenir l'oignon 3 minutes dans l'huile, puis ajoute la courge et la pomme de terre.
- Verse le bouillon et laisse cuire 20 à 25 minutes à couvert, jusqu'à ce que tout soit tendre.
- Mixe, ajoute la crème, puis assaisonne avec sel, poivre et une pointe de muscade.
- Fais griller les graines de courge 2 à 3 minutes à sec dans une poêle : elles deviennent croquantes.
Ton repas complet à 425 kcal
| Élément | Quantité | Calories |
|---|---|---|
| Soupe de courge | 1 bol (5 dl) | 245 kcal |
| Graines de courge grillées | 10 g | 56 kcal |
| Pain complet | 50 g | 124 kcal |
| Total | ≈ 425 kcal |
Ce repas apporte environ 12 g de protéines. Envie de plus ? Remplace le pain par 80 g de pois chiches rôtis au four : ≈ 430 kcal et environ 14 g de protéines.
Deux variantes selon tes envies
| Variante | Ce qui change | Par bol |
|---|---|---|
| Classique | 0,5 dl de crème entière | ≈ 245 kcal |
| Plus légère | 1 dl de lait demi-écrémé à la place de la crème | ≈ 210 kcal |
| Coco-curry | 1 dl de lait de coco à la place de la crème, 1 c. à café de curry et 10 g de gingembre frais | ≈ 250 kcal |
- La pomme de terre fait le velouté : elle donne une soupe bien onctueuse sans ajouter beaucoup de crème.
- Pèse la courge une fois épluchée : la peau et les graines représentent une bonne partie du poids d'une courge entière.
- Prépare double : la soupe se garde 3 jours au frigo et se congèle très bien, en portions.
- Les graines à la fin : 10 g suffisent pour le croquant, mais elles comptent environ 56 kcal, alors on les dose à la cuillère.
calorio compte tes calories et tes macros, connaît les produits Migros et Coop, et t'aide à garder le cap. Gratuit, sans pub.
Ouvrir calorioCalories détaillées
Questions fréquentes
Combien de calories dans un bol de soupe de courge ?
Environ 245 kcal pour un grand bol de 5 dl de cette recette avec un peu de crème, et environ 210 kcal si tu remplaces la crème par du lait demi-écrémé.
La courge butternut est-elle calorique ?
Non : crue, elle apporte environ 45 kcal pour 100 g, avec 2 g de fibres. Ce sont surtout la crème, l'huile et ce que tu ajoutes à côté qui font varier le total.
Une soupe suffit-elle pour le souper ?
Avec des graines de courge et du pain complet (ou des pois chiches), elle fait un repas d'environ 425 kcal avec une douzaine de grammes de protéines. Si tu as encore faim, ajoute un fruit ou un yaourt.
Comment noter une soupe de courge dans calorio ?
Cherche « soupe de potiron » dans calorio (45 kcal pour 100 g) et indique environ 500 g pour un bol de 5 dl, puis ajoute les graines de courge et le pain. Pour être au plus près, tu peux aussi noter les ingrédients de ta recette un par un.
Valeurs indicatives, calculées pour des portions courantes ; elles varient selon les produits et la préparation. Ces conseils ne remplacent pas l'avis d'un·e professionnel·le de santé.
Sources : USDA FoodData Central : courge butternut crue (valeurs pour 100 g) · Knorr Gemüsebouillon : valeurs nutritives pour 100 ml de bouillon préparé (fiche produit) · Base d'aliments calorio : pomme de terre (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : graines de courge (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : crème 35 % (valeurs pour 100 g) · Base d'aliments calorio : pain complet (valeurs pour 100 g)