caloriocalorio öffnenLeichte Kürbissuppe: das Rezept unter 450 kcal
Ein grosser Teller hausgemachte Kürbissuppe (5 dl) liefert rund 245 kcal. Mit ein paar gerösteten Kürbiskernen und einer Scheibe Vollkornbrot wird daraus ein richtiges Znacht mit etwa 425 kcal.
Das Rezept für 4 grosse Teller
Im Herbst gibt es Butternut-Kürbisse überall: in der Migros, im Coop und auf dem Markt. Roh hat der Butternut nur rund 45 kcal pro 100 g, dazu 2 g Nahrungsfasern. So sieht der ganze Topf aus:
| Zutat | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Butternut-Kürbis (geschält, ohne Kerne) | 1 kg | 450 kcal |
| Kartoffel, mehligkochend | 200 g | 174 kcal |
| Zwiebel | 1 (100 g) | 40 kcal |
| Olivenöl | 1 EL (10 g) | 88 kcal |
| Gemüsebouillon | 8 dl | 48 kcal |
| Vollrahm 35 % | 0,5 dl | 170 kcal |
| Total | 4 Teller à rund 5 dl | ≈ 970 kcal |
Das macht rund 245 kcal pro Teller. Salz, Pfeffer und Muskat fallen praktisch nicht ins Gewicht.
- Kürbis schälen, Kerne entfernen und in Würfel schneiden. Kartoffel und Zwiebel ebenfalls klein schneiden.
- Zwiebel 3 Minuten im Öl andünsten, dann Kürbis und Kartoffel dazugeben.
- Bouillon dazugiessen und zugedeckt 20 bis 25 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist.
- Pürieren, den Rahm einrühren und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat abschmecken.
- Kürbiskerne 2 bis 3 Minuten ohne Fett in der Bratpfanne rösten, bis sie knusprig sind.
Dein Znacht mit 425 kcal
| Zutat | Menge | Kalorien |
|---|---|---|
| Kürbissuppe | 1 Teller (5 dl) | 245 kcal |
| Geröstete Kürbiskerne | 10 g | 56 kcal |
| Vollkornbrot | 50 g | 124 kcal |
| Total | ≈ 425 kcal |
Diese Mahlzeit liefert rund 12 g Eiweiss. Lust auf mehr? Ersetze das Brot durch 80 g im Ofen geröstete Kichererbsen: ≈ 430 kcal und etwa 14 g Eiweiss.
Zwei Varianten nach Lust und Laune
| Variante | Was ändert | Pro Teller |
|---|---|---|
| Klassisch | 0,5 dl Vollrahm | ≈ 245 kcal |
| Leichter | 1 dl teilentrahmte Milch statt Rahm | ≈ 210 kcal |
| Kokos-Curry | 1 dl Kokosmilch statt Rahm, 1 TL Curry und 10 g frischer Ingwer | ≈ 250 kcal |
- Die Kartoffel macht die Suppe sämig: So wird sie schön cremig, ohne viel Rahm.
- Den Kürbis erst nach dem Rüsten wägen: Schale und Kerne machen einen guten Teil des Gewichts eines ganzen Kürbisses aus.
- Gleich die doppelte Menge kochen: Die Suppe hält 3 Tage im Kühlschrank und lässt sich portionenweise gut tiefkühlen.
- Die Kerne zum Schluss: 10 g reichen für den Knusper, zählen aber rund 56 kcal, also lieber mit dem Löffel dosieren.
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calorio öffnenKalorien im Detail (Französisch)
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien hat ein Teller Kürbissuppe?
Rund 245 kcal für einen grossen Teller (5 dl) nach diesem Rezept mit etwas Rahm, und rund 210 kcal, wenn du den Rahm durch teilentrahmte Milch ersetzt.
Hat Butternut-Kürbis viele Kalorien?
Nein: Roh liefert er rund 45 kcal pro 100 g, dazu 2 g Nahrungsfasern. Die Summe verändern vor allem Rahm, Öl und das, was du dazu isst.
Reicht eine Suppe als Znacht?
Mit Kürbiskernen und Vollkornbrot (oder Kichererbsen) wird sie zu einer Mahlzeit mit rund 425 kcal und etwa einem Dutzend Gramm Eiweiss. Wenn du noch Hunger hast, nimm eine Frucht oder ein Joghurt dazu.
Wie erfasse ich eine Kürbissuppe in calorio?
Suche in calorio nach «Kürbissuppe» (45 kcal pro 100 g) und gib für einen Teller von 5 dl rund 500 g ein, dann die Kürbiskerne und das Brot. Ganz genau wird es, wenn du die Zutaten deines Rezepts einzeln erfasst.
Richtwerte, berechnet für übliche Portionen; sie variieren je nach Produkt und Zubereitung. Diese Tipps ersetzen keine Beratung durch eine Fachperson.
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