💪 Gehaltvoll & gesund28. Oktober 2026 · 2 Min. LesezeitVersion française

Gschwellti mit Kräuterquark: das Protein-Znacht mit 45 g

Ein Teller Gschwellti (300 g Kartoffeln in der Schale) mit 250 g Kräuterquark, einem Ei und etwas Rohkost liefert rund 545 kcal und 45 g Eiweiss. Ein einfaches, günstiges Schweizer Znacht, ideal nach dem Training.

545

kcal pro Teller

Darum passt es so gut nach dem Training

Magerquark gehört zu den eiweissreichsten Produkten im Kühlregal: rund 12 g Eiweiss pro 100 g bei nur 60 bis 70 kcal, je nach Marke. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, um die Speicher nach dem Sport wieder aufzufüllen, und haben in der Schale gekocht nur 87 kcal pro 100 g. Für den Muskelaufbau nennt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) 20 bis 40 g Eiweiss pro Mahlzeit: Dieser Teller liegt genau in diesem Bereich.

So setzt sich der Teller zusammen (1 Person)

Zutat	Menge	Kalorien	Eiweiss
Gschwellti (Kartoffeln in der Schale)	300 g	261 kcal	6 g
Magerquark	250 g (1 Becher)	168 kcal	30 g
Milch teilentrahmt (für die Cremigkeit)	2 EL (30 g)	14 kcal	1 g
Schnittlauch, Petersilie, Dill	1 kleiner Bund (10 g)	3 kcal	0 g
Hart gekochtes Ei	1 (50 g ohne Schale)	78 kcal	6,5 g
Gurke	100 g	15 kcal	0,7 g
Radieschen	50 g	8 kcal	0,4 g
Total		≈ 545 kcal	≈ 45 g

Salz, Pfeffer, Knoblauch und Paprika fallen praktisch nicht ins Gewicht. Die Werte des Quarks schwanken je nach Marke etwas (rund 60 bis 70 kcal und 11 bis 12 g Eiweiss pro 100 g).

Kartoffeln waschen (kleine, festkochende Sorten wie Charlotte oder Agria) und mit der Schale 20 bis 25 Minuten im Salzwasser kochen.
In der Zwischenzeit das Ei 9 Minuten kochen und kalt abschrecken.
Den Quark mit der Milch glatt rühren. Gehackte Kräuter, eine kleine gepresste Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer und eine Prise Paprika dazugeben.
Gurke und Radieschen in Stängel oder Scheiben schneiden.
Die heissen Gschwellti mit dem kühlen Kräuterquark, dem halbierten Ei und der Rohkost servieren.

Drei Varianten je nach Ziel

Variante	Was ändert	Kalorien	Eiweiss
Klassisch	Das Rezept oben	≈ 545 kcal	≈ 45 g
Muskelaufbau	400 g Kartoffeln und zusätzlich 30 g Trockenfleisch	≈ 710 kcal	≈ 59 g
Leichter	200 g Kartoffeln, ohne Ei	≈ 380 kcal	≈ 36 g
Hüttenkäse	250 g Hüttenkäse statt Quark	≈ 625 kcal	≈ 42 g

Die Schale bleibt dran: So bleiben die Gschwellti schön fest, und du sparst dir das Schälen vor dem Kochen.
Cremiger Quark ohne Rahm: Ein paar Löffel Milch oder Mineralwasser mit Kohlensäure machen ihn schön luftig.
Vorkochen lohnt sich: Gekochte Kartoffeln und Kräuterquark halten 2 bis 3 Tage im Kühlschrank. Perfekt für ein schnelles Znacht nach dem Training.
Kräuter variieren: Schnittlauch, Petersilie, Dill, Kresse oder etwas Meerrettich. Im Winter tun es auch tiefgekühlte Kräuter.

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Kalorien im Detail (Französisch)

Kartoffel87 kcal/100 g Magerquark67 kcal/100 g Ei155 kcal/100 g Trockenfleisch250 kcal/100 g Hüttenkäse98 kcal/100 g

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Teller Gschwellti mit Quark?

Rund 545 kcal für 300 g Kartoffeln, 250 g Kräuterquark, ein Ei und etwas Rohkost. Ohne Ei und mit 200 g Kartoffeln sind es rund 380 kcal.

Wie viel Eiweiss hat Magerquark?

Je nach Marke rund 11 bis 12 g pro 100 g, also etwa 30 g in einem 250-g-Becher, bei 60 bis 70 kcal pro 100 g.

Machen Kartoffeln dick?

Nein, nicht an sich: In der Schale gekocht liefern sie rund 87 kcal pro 100 g, weniger als gekochte Teigwaren oder Reis. Die Summe steigt vor allem durch Butter, Rahm oder Frittieren.

Wie erfasse ich diese Mahlzeit in calorio?

Füge «Kartoffel» (300 g), «Magerquark» (250 g) und «Ei» (50 g) hinzu, dann die Rohkost. calorio zählt neben den Kalorien auch dein Eiweiss des Tages zusammen.

Richtwerte, berechnet für übliche Portionen; sie variieren je nach Produkt und Zubereitung. Diese Tipps ersetzen keine Beratung durch eine Fachperson.